Tavaszi sorozatunkban több héten át a futással foglalkozunk. Hogy miért? Mert futni jó, futni egészséges, futni izgalmas. A futás mindenkié. Bárki és bármikor elkezdheti, nem kell hozzá más, csak egy pár jó cipő és némi vasakarat. Kezdd el akár ma!
1. Fogalmazz meg reális elvárásokat a futással kapcsolatban!
A legtöbb kezdő azért utálja meg nagyon gyorsan a kocogást, mert teljesítménye nem felel meg az elvárásainak. Tartsd észben: a futás nem könnyű dolog. Bizonyos készségeknek ki kell fejlődniük, ehhez pedig a szervezetünknek időre van szüksége. Apró lépésenként lesz valaki jó futó, nem az első alkalommal, amikor a cipője rekortánt érint. Ne várj el magadtól túl sokat, légy fokozatos, főként pedig türelmes saját magaddal szemben!
2. Szerezz be magadnak egy pár nagyon jó minőségű futócipőt!
Halaszd el az okosóra, technikai ruházat, futónavigáció, pulzusmérő, és a többi kütyü vásárlását azokra az időkre, amikor már totálisan futásfüggő lettél. Amire viszont ne sajnáld a pénzt, az a cipő. Hogy mennyit költs rá? Amennyit csak rá tudsz szánni: készülj arra, hogy igényeidnek megfelelően 20-70 ezer forintos beruházás lesz, és évente kell cserélni. Ha nem tudod egészen pontosan, hogy mi kell neked, először is nézz szét az interneten, aztán menj el egy futóboltba és kérj tanácsot a hozzáértőktől!
3. Ha teljesen kezdő vagy, sokat fogsz sétálni, és ez így van jól!
Az abszolút kezdő sportoló futók számára a szakértők egy perc gyors sétát, majd egy perc kocogást javasolnak, 10-15 alkalommal ismételve egyhuzamban. Kezdetnek ezt hetente kétszer érdemes megcsinálni. Pár hét után pedig meglátod, hogyan érzed magad.
4. Ha kardióban van gyakorlatod, már kezdéskor kereshetsz nagyobb kihívásokat
Ha hetente focizol, fallabdázol, évente kétszer jársz síelni vagy rendszeresen úszol, kezdheted a futást is a fentinél magasabb elvárásrendszerben: lassú és állandó tempójú, folyamatos 20-30 perc kocogással. Fuss ott, ahol leginkább kedvedre való, erdei ösvények, városi utcák, futópad vagy éppen a Margitsziget, mindegy. Ahol a legjobban tetszik neked. Kezdetben heti két vagy három alkalommal indulj útnak!
5. Ne légy túl kemény magadhoz!
Amikor elkezded az edzést, ne erőltesd túl magad. Sokan azért utálják meg a futást, mert az elején a végkimerülésig hajszolják magukat, és az egyetlen érzés, amit ezután éreznek, a fájdalom. Az ideális kocogás közben beszélgetni lehet. Ha partnerrel futsz, nyugodtan társaloghattok egymással, ha egyedül, akkor beszélj kicsit hangosan magadhoz. Akkor csinálod jól, ha többé-kevésbé kényelmesen tudsz beszélni futás közben.
6. Futás előtt sose nyújts, de mindig melegíts be!
Az izmok edzés előtti (hideg)nyújtása növeli a futás közbeni sérülés veszélyét. Nyújtani csak meleg izmokat szabad. Futás előtt három-öt percig melegíts be, ha befejezted az edzést, igény szerint nyújthatsz is. A bemelegítéshez segítséget kaphatsz például ebben a videóban.
7. Tervezz heti két-három napra futást!
Így kezdd el, aztán hat hét után iktass be egy plusz rövid és könnyű kocogást. Ne erőltesd túl magad, nem baj, ha olyakor valamelyik futást lerövidíted, de ha teheted, ne hagyj ki egyetlen alkalmat se, inkább könnyíts az edzésen! Hetente egy hosszabbat fuss, ha növelni akarod a távot, kéthetente 1 kilóméternél ne gyorsabban tedd. A futónapok között pedig iktass be 1-1 pihenőnapot, amikor nem futsz, és az átlagosnál kicsit többet alszol. Ne aggódj a sebességed vagy a megtett táv miatt, a lényeg a folyamatosság!
8. Időnként erősíts is!
Végezz fekvőtámaszokat, felüléseket a futásod után tizenöt percen keresztül, ezzel nemcsak az alakodat formálod, de bizonyítottan csökkented vele a sérülések veszélyét. Ha szeretsz kerékpározni, az is remek, és találhatsz az interneten rövidebb edzésprogramokat is.
9. Tűzz ki megnyerhető célokat!
A célok legyenek kicsik, de legyen belőlük sok, és ne add fel, hogy elérd őket! Fuss egy rövidet egy olyan napon, ami egyébként nem lenne futónap, de nem is pihenőnap vagy fejezd be gyorsabb tempóban a napi kocogásod, mint ahogy elindultál! A kitűzött és elért célok által fogod jobban szeretni a futást magát is.
