Akklimatizálódj!
Hozzá kell szoknod a meleghez. Csak azért, mert képes vagy 4 perc alatt futni egy kilométert, még nem jelenti azt, hogy ezt 30 fokos melegben és 80 százalékos relatív páratartalom mellett is teljesítened kell. Az edzők azt szokták mondani, hogy az első hőségfutásodat 60-70%-os teljesítménnyel fusd, aztán fokozatosan növeld az intenzitást. Két hét alatt állj be a normál tempódra.
Indexelj!
Azaz figyeld az indexeket: a hőindexet és a levegőszennyezettségi értékeket. A narancssárga légszennyezettségi riasztás esetén inkább halaszd el a futást, pirosnál pedig semmiképp se indulj útnak. A hőindex magas értékei esetén szintén nem éri meg a felesleges kockázatot vállalni.
Hidratálj!
A három legfontosabb dolog a melegben: víz, víz, víz. Nem elég, ha futás közben és utána iszol, a legfőbb az előzetes hidráció: a futás előtt két órával 0,6-1 liter víz elfogyasztása ajánlott, hogy a szervezet fel tudjon készülni a verejtékezéssel járó vízvesztésre. Ha a futás 6 kilométernél rövidebb, és az előzetes töltés megtörtént, nem feltétlenül szükséges vizet vinni a futásra, de ha ennél hosszabb útra indulunk, mindenképpen vigyünk magunkkal innivalót. Ha a futásunk 60 percnél tovább tart, sportitalt vagy sópótlót is szükséges lehet használnunk.
Figyelj!
Testünk úgy épül fel, hogy mindig vészjelzést küld, mielőtt baj lenne. Ha ezekre odafigyelünk és megfelelően cselekszünk, biztonságban leszünk a nyári melegben is. Szédülés, hányinger, gyomorfájás, görcsök esetén tartsunk szünetet, húzódjunk árnyékba egy rövid időre. Ha rosszul vagyunk, függesszük fel a futást, a hiúság itt nagyon veszélyes lehet az egészségünkre.
Társalkodj!
Mivel a melegben futás kockázatokkal jár, a biztonság fokozható egy vagy több futótárs bevonásával. Így odafigyelhettek egymásra, tarthatjátok egymásban a lelket, és ha szükséges, segítséget nyújthattok egymásnak. Egy másik ember néha könnyebben észreveszi a túlmelegedés jeleit rajtunk, mint mi saját magunkon.
Kelj korán!
A legjobb, amit a hőség ellen tehetsz, hogy elkerülöd. Fuss korán reggel vagy későn, az esti órákban, amikor már lemenőben a nap. Ne fuss 11 és 14 óra között, valamint 17 óra körül – ezek a legmelegebb időszakok.
Szerelkezz föl!
Viselj világos színű, speciálisan a nyári hőségben való sportolásra kifejlesztett technikai felsőruházatot. Ez készülhet különféle poliészterekből (Lycra, CoolMax, Dry-Fit) vagy természetes anyagokból (gyapjú, bambusz) is, a lényeg, hogy hagyja az izzadságot elpárologni, így hűtve a testünket. Figyeljünk oda, hogy sportruházatunk mosásakor ne használjunk öblítőszert!
Válts utat!
Keresd az árnyékosabb részeket, fuss erdőben, kerítések mentén, épületek árnyékában. Ha a hőség elviselhetetlen, válaszd inkább a futógépet egy légkondicionált teremben!
Védd magad!
Mindig viselj sportolásra alkalmas napvédő krémet, amit a verejték nem mos le a bőrödről. Futás közben nagyon könnyű megégni, ami nemcsak kellemetlen és fájdalmas lehet, de fokozza a bőrrák kockázatát és öregíti a bőrt. Napszemüveg és sapka hordása szintén ajánlott, hogy védekezz a káros UV-sugarak és a napszúrás ellen.
Legyen terved!
Tervezd meg, merre fogsz futni, és ha egyedül mész, mindenképpen tudasd egy családtagoddal, barátoddal, hogy mikor és merre indulsz. Így, ha valami baj történne, könnyebben a nyomodra bukkannak majd. Ha lakatlan területre mész futni, mindenképp vidd magaddal a mobiltelefonodat, hogy szükség esetén segítséget tudj hívni!
