1. Legyen és maradjon motivációd!
Meglepő igaz? Akár fontossági sorrendnek is veheted, hiszen mindennél fontosabb, hogy a komor téli időjárási körülmények között is megőrizd azt a hajtóerőt, amely elindít és rajta tart az úton. Mindenkinek mást jelent ugyan, de azért tehetünk néhány javaslatot. Remek dolog, ha valakivel együtt indultok útnak, még jobb, ha a kettőtök futóútvonala keresztezi egymást és oda beszélitek meg a randit. Számos kutatás bizonyítja, hogy a sporttárs egyszerű jelenléte is fokozza a teljesítményt.
Ha mégis inkább egyedül futnál, érdemes megfontolni az 5 perces szabályt: mondd azt magadnak, hogyha az első 5 perc elteltével borzalmasan érzed magad a hidegben, visszafordulsz. Általában kint maradsz, de ha néha futás helyett futamodsz, hát az sem tragédia. Az éjszakai hóesésben egyedül kocogni egyébként a legbékésebb dolog, amit csak ki lehet találni.
2. Vigyázz a lábadra!
Egyértelműnek tűnhet, de nem lehet eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos. A cipőd olyan legyen, aminek felsőrésze a legkisebb mértékben vagy egyáltalán nem hálós, a gyöngyvászon anyag sem a legjobb választás, ha pedig nagy hóban futnál, speciális lábbeli viselése javasolt. Az sem mindegy, mi van a cipődben: a zokni szintén nagyon fontos kiegészítő. Olyan kell, amiben nem viszket a lábad, de elég szoros ahhoz, hogy ne csúszkáljon és elég meleg ahhoz, hogy ne hagyja átfagyni a lábujjakat. A futóboltokban sokfélét lehet kapni, ne sajnáld az időt a tájékozódásra és kérdezd meg az eladókat is.
3. Öltözz az időjáráshoz!
A téli futáshoz úgy kell melegen öltözni, hogy a lehető legkevésbé izzadj bele a ruháidba és ne fázz meg. Hüvelykujjszabály, hogy úgy kell öltözni, mintha 6-8 fokkal melegebb lenne, így amikor elindulsz, kissé fázni fogsz ugyan, de ez nagyon hamar elmúlik kocogás közben és így nem lesz túl meleged.
Nyáron nem kell akkora figyelmet fordítani a jó minőségű ruhára, de télen érdemes technikai felszerelést viselni. Alapvető, hogy a felsőtesteden a bőrrel DriFit vagy hasonló szárazontartó anyag érintkezzen, erre jöhet egy meleg polár, merino vagy akár pamut réteg, majd harmadikként a szélfogó vagy esőkabát, az időjárástól függően. A kesztyű és a sapka elmaradhatatlan a hidegben és sálat is érdemes viselni. -10 fok alatt mindenképpen két nadrág, valamint szemüveg viselése is ajánlott, -20 fok alatt pedig inkább egyáltalán ne indulj el futni.
4. Látszódj és légy biztonságban!
Mivel télen a nappali fény elég korlátozott, nagyon valószínű, hogy sötétben fogsz futni, ha pedig a havat felhalmozzák, ez még inkább megnehezíti, hogy látható legyél.
Épp ezért viselj fényvisszaverő, fluoreszkáló felszerelést, és ne szégyelld magad úgy kivilágítani, mintha csinos karácsonyfa lennél. Fejlámpa, piros villogó hátul a derekadon, világítópálcák a bokádon, ez mind belefér. Tényleg nem szabad ezzel visszafogottnak lenni, az életed múlhat rajta, hogy az autósok időben észre vegyenek, főleg akkor, ha közúton kocogsz. Érdemes egy kisméretű zseblámpát is magaddal vigyél, akár a kezedben tartva.
5. A bemelegítés ne maradjon el! Soha.
Indulás előtt otthon kezdd a bemelegítést, így serkentsd a vérkeringésed, de kerüld el az izzadást, szárazon indulj útnak! Rövid ugrókötelezés, lépcsőzés le és vissza néhány emeletnyit, néhány erősítő- vagy jógagyakorlat kiváló, de egy kis intenzívebb házimunka is megteszi. A hideg is kevésbé lesz dermesztő, ha rendesen bemelegítettél, a sérülések kockázata pedig jelentősen csökken. Ha futótársakkal mész, ne várakozzatok egymásra a hidegben, ne beszélgessetek hosszan indulás előtt, ha muszáj várni, azt meleg helyen, akár a kocsiban tegyétek.
6. Készülj föl és kezeld a szelet!
Ha a szél erősen az egyik irányból fúj, a futást a széllel szemben kell megkezdeni és félúton meg kell fordulni. Ha a szél nagyon durva, érdemes 10 percig szembe, majd öt percig neki háttal futni, aztán ezt megismételni. Leizzadva viszont sose fuss széllel szemben, mert nagyon kellemetlen érzés és az egészséged bánhatja. Viharos szél esetén jobb épületek vagy fasorok közötti szélárnyékban megbújva kocogni. Az orrot, és az orcákat zsíros bőrápoló kenőccsel vagy gyógyszertári vazelinnel érdemes kenni, a hidratáló és vizes krémektől viszont hidegben óvakodni kell, mert az arcra fagyhatnak.
7. Ne dönts sebességi rekordokat!
A téli futás nem a gyorsaságról, hanem a táv teljesítéséről szól, ezt nyugodtan veheted ökölszabálynak is. Nagyon hideg időben érdemes magasabban fekvő helyen futni, 100 méteres tengerszintkülönbség akár 5 fokos hőmérsékletemelkedést is jelenthet. Mindig a nap közepén fuss, ha ez nem lehetséges, inkább felezd meg a távot reggelre és estére.
8. Öltözz át futás után, de menten!
Amint befejezted a futást, a testhőmérsékleted azonnali gyors esésbe kezd. Hogy a kihűlést és az ezzel majdnem biztosan együtt járó megfázást elkerüld, gyorsan öltözz át tetőtől talpig! Nők a nyirkos sportmelltartótól is mindenképp szabaduljanak meg! A nedves hajra mindenképp száraz sapkát kell húzni, mert a fejünkön át rengeteg hő képes távozni és a bőr is könnyen megfázik rajta. Meleget inni is nagyon ajánlott, főleg teát, kávét vagy forró csokoládét.
9. Védd magad az esőtől!
Rengeteg praktika létezik, a lényege mindnek ugyanaz: a bőrrel érintkező ruharéteg maradjon száraz. Öltözz úgy, hogy tartsd ezt szem előtt. Ha a futócipőd elázott, vedd ki a belső talpbélést és éjszakára tömd ki a lábbelit szorosan újságpapírral, rakd meleg helyre, de sose tedd ki sugárzó hőnek, mert károsíthatja a szerkezetét.
+1. Menj meleg helyre futni!
Ha teheted, tél közepén utazz el a nyárba és felejtsd el a hideget egy vagy két hétig!
